수험생 건강한 힐링 식생활
건강한 힐링 식생활
수험생의 성적을 올리는 약선 디자이너푸드와 건강한 식생활 원칙을 소개합니다. 현재 우리가 살고 있는 지구는 심각한 환경 파괴가 가속화되고 있으며, 특히 수험생에게는 이러한 환경 여건을 가능한 빠르게 바꿔서 주고 건강하게 학습할 수 있는 현명한 선택을 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
수험생 건강 식생활 원칙
주의력결핍과잉행동장애(ADHD)와 식생활의 관계
우리나라 식품의약품안전처 보고자료에 의하면 많은 수험생들이 수능시험을 즈음하여 약물 오남용 주의가 각별히 주의가 되고 있으며 그 대표적인 오남용 의약품으로는 주의력 결핍 과잉 행동장애(ADHD) 치료제로 사용되는 ‘공부 잘하는 약’이 있습니다.
비만치료에 쓰이는 식욕억제제인 ‘살빠는 약’, 단백동화스테로이드제인 ‘몸짱 약’ 등이 있습니다. 그리고 숙취해소제인 ‘공부 잘 하는 약’은 일반 수험생들 사이에서 집중력을 높이고 집중력을 높여준다고 해서 온 남용되고 있는 것으로 알려져 있습니다.
⚠️ 주의사항
이 약의 주성분인 ‘메틸페니데이트’는 주의력이 결핍되어 지나치게 산만하게 행동을 하는 증상(ADHD), 우울성신경증, 수면발작 등의 치료에 사용되는 향정신성 의약품입니다. 특히, 의료진과 충분히 상의한 것을 권고하고 있습니다.
뇌 기능 향상 식품
푸른 생선에 많이 들어 있는 영양소는 DHA, EPA 등과 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 혈중 중성지질 및 혈액 개선효과와 뇌혈관 개선효과가 있습니다.
- • 고등어, 삼치, 꽁치, 참치
- • 다랑어 등이 대표적
집중력 향상 영양소
또한 비타민 A, B₂, D 등 비타민과 셀레늄 등 무기질 함량이 높아 청소년기 성장발달 및 면역력을 유지시켜 건강을 지켜주는 것으로 알려져 있습니다.
- • 비타민A(40㎍/100g) 함유량이 높음
- • 꽁치는 비타민D가 16㎍/100g
에너지 공급 식품
참치는 비타민 B₁와 나이아신 등 비타민 및 칼슘(24mg/100g)과 인(214mg/100g) 등 무기질 함량이 매우 높아 수험생의 건강에 좋습니다.
- • 참치, 황새치 등 심해성 어류
- • 주 1회(100g) 이하로 섭취하는 것이 권장
수험생을 위한 핵심 영양소
PDF에서 제시된 과학적 근거를 바탕으로 한 수험생에게 필요한 핵심 영양소들을 분석했습니다.
오메가-3 지방산
DHA와 EPA가 풍부한 푸른 생선의 오메가-3 함량 비교
비타민 B군
집중력과 에너지 대사에 필수적인 비타민 B군
항산화 성분
뇌세포 보호와 스트레스 완화에 도움되는 항산화 성분들
1회분량을 기준으로 한 식품 단위수
균형잡힌 음식을 섭취하여 에너지를 생성하고 건강을 유지할 수 있도록 안내하는 식사지침 모형으로서, 건강한 우리에 필수적인 물과 운동의 필요성을 강조하면서 친환경적이며 한국적입니다.
곡류 (3.5단위)
- • 밥, 국수, 빵, 떡 등
- • 1단위: 밥1공기
어육콩류 (5단위)
- • 고기, 생선, 달걀, 콩 등
- • 1단위: 고기 1/2접시 생선1토막
채소류 (7단위)
- • 채소, 버섯, 해조류등
- • 1단위: 채소 소접시
과일류 (2단위)
- • 과일, 과일주스
- • 1단위: 사과 1/2개, 귤1개
우유류 (1단위)
- • 우유, 요구르트, 치즈
- • 1단위: 우유1잔
유지 및 당류
- • 유지 및 당류 : 양념류에 이용되는 것으로서 콜레스테로이드에서는 음식으로 제한되지 않습니다
- • 1단위: 식용유 1작은술, 설탕 2작은술
🍪 기타간식류
설탕한 음식이 하루에 필요한 영양소(열량)을 충족하지 못했을 때만 간식을 섭취할 수 있습니다.
• 200kcal 또는 하루 필요 열량의 10%를 초과하지 않는 범위 내에서 간식을 섭취할 수 있습니다.
수요와 공급 – 식품 시스템
(자료출처: 런던푸드전략 도식도, 녹색식생활정보 114)
건강한 식생활은 단순히 개인의 선택을 넘어서 사회 전체의 시스템과 연결되어 있습니다. 시장, 정부, 사회경제적 요소들이 상호작용하여 지속가능한 먹거리 체계를 만들어갑니다.
수험생을 위한 실천 가이드
✅ 등 푸른 생선과 같이 먹으면 좋은 음식
생선과 두부는 부족한 영양소를 서로 보충해 주기 때문에 함께 먹는 것이 좋다.
– 생선에는 아미노산 중 페닐알라닌(phenylalanine)이, 두부에는 메티오닌(methionine)과 라이신(lysine)이 부족하지만 함께 섭취하면 서로 영양적인 보완이 가능하다.
– 또한 두부에 함유된 철분은 생선의 비타민D와 결합하여 체내 흡수율을 높여서 건강을 좋게 한다.
⚠️ 고등어와 무는 매우 잘 어울리는 식품으로 무는 비타민C 및 소화효소가 풍부하게 함유되어 있어 생선에 부족한 영양소를 보충하고 맛과 함미를 증진시키므로 건강에 좋은 음식이다.
권장 조리법:
- • 환경친화적 식생활 실천에는 환경친화적으로 생산된 농식품을 이용하고
- • 나와 지구의 건강을 지키는 실천법으로 친환경 관련 인증표시 확인하기, 유기가공식품을 이용하기
- • 농약과 화학비료를 적게 사용한 농산물 구하기, 일회용 및 과대포장된 식품 구입 줄이기
건강한 한국형 식생활 실천단계
최근 식품의 생산에서
소비까지 전 과정에서 에너지와 자원의 사용을 줄이고(건강), 영양적으로 우수한 한국형 식생활을 실천하며(건강)
다양한 식생활 체험
바탕으로 자연과 타인에 대한 배려와 감사를 실천(배려)하는 식생활을 실천하고
지나치게 젖고 매운
음식 피하기, 계절에 따른 재철 음식 즐기는 것이 바람직하다
가족과 함께 하는
식사는 풍요로운 삶을 만들어 주므로 하루 한 번 이상 가족과 식사하기, 예의바른 모습으로 식사하기, 식사 시간을 여유 있게 즐기기
감사하고 배려하는 식생활의 실천
- • 다양한 식생활 체험을 우리 몸과 마음을 건강하게 한다는 내용에서 가족이
- • 함께 즐기며 음식 만들기, 전통 식생활 문화 체험 기회 갖기, 한국의 전통 조리법
- • 계승하기는 보다 나은 건강을 위한 실천과정이라 할 수 있다
음식은 소중하게 생산자에게는
- • 갑사의 마음을 가진다는 내용으로 되어 밭과 화분 등에 채소 기르기, 농어촌 체험으로
- • 음식과 땅의 가치 알기, 먹을거리의 생산과정 알기, 여러운 이웃과 음식 나누기를
- • 하는 것이 무엇보다 중요하다
몰레밤아 – 한국적인 음식과 식생활
한국적인 음식: 친환경, 한국적인 식생활을 상징한다.
몰레밤아내부-식품섭취의 다양성, 적절성, 균형성을 상징한다.
식품군별 섭취량에 따라 면적을 면저 구분하고, 한국인의 다스비/ 다림도 음식을 표현한다.
– 각 식품의 특징을 상징하는 부분별 바탕색을 지정한다.
곡류: 노랑, 어육콩류: 빨강, 채소류: 초록, 과일류: 과황, 우유류: 보라, 유지 및 당류: 주황색
실천 지침
한국인영양섭취기준 및 식사구성안에 근거하여 식품군은 총 6군으로 구성
되나 유지류 및 당류는 조리과정 중에 표함되고 별도 섭취를 권장하지 않
으므로 별도 음식으로 제시되지 않았다.
사람: 운동을 상징한다.
흐르는 물: 인간과 환경에서 물의 중요성, 동력을 상징한다.